Qué és el Mindfulness?

MINDFULNESS

La paraula Mindfulness és anglesa i significa: ment centrada, atenció plena o consciència plena.
Consisteix en aprendre a centrar la ment de manera conscient en l'experiència del present, de l'aquí i ara, sense idees preconcebudes, sense emetre judicis i lliures de tota expectació.
És aprendre a centrar-se en el present, sense posar etiquetes, sense pensar en: això no ho deuria pensar; no deuria sentir-me així. Sense expectatives, sense esperar res, simplement rebent el present, l'experiència tal i com és.

Es va començar a utilitzar en els anys '70 basant-se en elements i tècniques de la meditació budista encara que les tècniques de minfulness no posseeixen cap marc religiós ni cultural.
En el 1979, Kabat Zinn, a Massachusetts, les va començar a utilitzar en un programa de reducció de l’estrès basat en el mindfulness, en malalts crònics.
A partir d'aquest moment apareixen nombrosos estudis en els últims trenta anys on s'ha demostrar útil pel tractament del dolor, de l’estrès, l'ansietat, la depressió, en les adiccions o en els trastorns alimentaris. També en persones sense trastorns però que volen millorar el funcionament del seu sistema immunològic i canviar l'activació de la seva psique.
La Ciència ens demostra que amb pràctica diària el cervell, la part pre-frontal del cervell canvia i de forma molt positiva.
També s'ha demostrat que té molta relació amb el concepte de la resil·lència, que és la capacitat de flexibilitat, de superació inclús en situacions difícils de la vida.

Amb la pràctica diària s'ha demostrar que ens fa apropar-nos més que allunyar-nos dels reptes de la vida perquè augmenta l'activitat del còrtex pre-frontal esquerre, que és la part del nostre cervell que tendeix a apropar-nos als reptes.
És diferent a la relaxació, no intenta canviar sensacions, com la relaxació. Potser amb el resultat de l'exercici ens sentim relaxats però també potser que no.
L'objectiu és enfortir la capacitat d'atenció i concentració. Al fer-ho enfortim la zona medial del còrtex pre-frontal, situada a la zona central mitja del nostre front.

Hi ha 9 funcions d'aquesta zona que són enfortides per la pràctica diària: 

1. La regulació del nostre cos
2. La capacitat de sintonitzar amb nosaltres mateixos, el nostre cos i amb els demés.
3. L'equilibri emocional.
4. Calmar la por.
5. La capacitat de pausar-se, parar-se, pensar abans de decidir que fer, abans de fer acció.
6. La capacitat d'introspecció i de veure la relació causa-efecte en la nostra vida.
7. La empatia amb els demés.
8. La capacitat d’intuïció, solucions noves,alternatives, creatives.
9. També la moralitat.

Amb la pràctica diària aconseguim estar més en sintonia amb nosaltres mateixos, més equilibrats, veure les emocions a certa distància i equilibrades, veure el que necessiten però amb capacitat de concentrar-nos en un mateix/a.
La capacitat d'aturar-se abans d'actuar, actuar de forma meditada.
Incrementa també la empatia, la comunicació emocional amb els demés.

Comença amb la practica de la concentració en la respiració. El primer pas per enfortir aquestes nou funcions. No importa si és pausada, ni abdominal. Només cal concentrar-nos en la nostra respiració.
Lògicament a vegades ens distraurem amb un record, una idea o una imatge. Cal rebre-les, que se'n vagin i concentrar-nos de nou en la nostra respiració.
Per deixar que marxin n'hi ha diferents estratègies. Ens podem imaginar que són com ocells que volen al cel. De igual forma que deixem que se'n vagin i no els podem retenir. Reconèixer que és una distracció: és un pensament, és una imatge. Dintre de la nostra ment diem: és un a distracció, un pensament. Si el que ha vingut és una imatge, diem: és una imatge, una imatge i tornem a centrar-nos en la respiració. Si el que ha vingut és una preocupació: preocupació, és una preocupació i ens tornem a concentrar de nou en la respiració. Si el que ha vingut és un record:és un record, és un record i tornem a centrar-nos en la respiració.
Aquesta pràctica ens permet adonar-nos que és una activitat mental i centrar-nos de nou en la respiració. Adonar-nos, ser conscients que és activitat mental i no identificar-nos amb la nostra activitat mental.

Podem centrar-nos en la nostra respiració o en qualsevol altre objecte, soroll que percebem en l'ambient, una imatge, la flama d'una espelma o el pilot de la televisió encès, amb la televisió apagada. Qualsevol element en el que centrem la nostra atenció i tornem a centra la nostra atenció cada vegada que ens distraguem. 

 


Igual que fem amb l'exercici físic que s'ha de fer de manera periòdica per obtenir resultats, s'ha comprovat que amb 10 minuts diaris ja n'hi ha resultats. Els millors resultats es troben si practiquem 20 minuts. Cal pensar que és com una pràctica d'higiene mental diària del cervell. Com un raspallat mental del cervell. Cal pensar que hem d'establir una rutina. En dues o tres setmanes ja es veuran resultats.




SOM-HI!!!

Día 1 de la supervivencia emocional

Hace tiempo que no escribo en este blog, pero pienso que en estos momentos en los que vivimos puede estar bien, ahora que tengo más tiempo, compartir y ayudar a quién lo necesite a estar mejor en este confinamiento obligatorio y necesario.

Estos son los deberes que he mandado a mis alumnos de Cultura y Valores de segundo de la ESO pero se puede extrapolar a todos el mundo que quiera mejorar su bienestar.
Espero que pueda ser de ayuda a algunas personas!
Ahí va...


Está demostrado que a los seres humanos nos van muy bien las rutinas para sentirnos mejor.
Estar ociosos sin hacer nada está bien un tiempo pero si seguimos unas rutinas cada día al final nos sentiremos mejor, sobretodo en este momento en el que no sabemos cuanto tiempo deberemos estar en casa confinados.

Está demostrado que a los seres humanos nos van muy bien las rutinas para sentirnos mejor.
Estar ociosos sin hacer nada está bien un tiempo pero si seguimos unas rutinas cada día al final nos sentiremos mejor, sobretodo en este momento en el que no sabemos cuanto tiempo deberemos estar en casa confinados.

No hace falta que sean muchas cosas pero sí que incluya algo de conexión conmigo mismo/a (un ratito para nosotros o nosotras escuchando música, viendo una peli); algo de ejercicio (aunque sea bailar como locos en la habitación), hay millones de vídeos en los que podéis hacer cuatro rutinas o coreografías, siempre adaptadas a vuestras características personales y a vuestra edad. También podéis hacer algo de yoga o meditación para serenar el cuerpo y el alma. Os dejaré linkado algún recurso de meditación e iremos trabajando algún ejercicio más. En estos recursos si notáis que no os hace bien hacerlos pues los dejáis de hacer. En vuestros horarios diarios también deben aparecer los momentos para comer de manera saludable y ahora que tenemos tiempo podemos dedicarnos a cocinar para toda la familia. Establecer horarios con las tareas domésticas y repartirlas también es una buena opción para no generar disputas. Puede ser un momento para sentarnos y hablar con otros miembros de la familia sobre problemas, rencillas o situaciones del pasado que creeemos que no hemos solucionado. ¡Desde la asertividad siempre!. También podemos dedicar momentos a ampliar conocimientos (hacer los deberes de las materias, por ejemplo, o ver documentales). Y porqué no... dejar un momento del día a la creatividad nos ayudará a sacar todas esas emociones que tenemos dentro.

Resumiendo:
1- Momentos de conexión con uno mismo/a. Se puede incluir aquí el yoga o la meditación que si por otra parte se hace en família... ¡ Mucho mejor!
2. Momentos de ejercicio.
3. Momentos de conexión comiendo de manera saludable e intentando no picar entre horas.
4. Momentos de conexión con otros miembros de la familia o incluso con amigos y familiares vía Whatsapp, Hangouts o similares.... También podéis jugar a juegos de mesa o inventados.
5. Momentos de creatividad. Podemos crear: pintar, escribir nuestros diarios a lo Ana Frank, recitar poesia a la familia, ordenar o arreglar cosas de casa.
6. Momentos para la actividad cognitiva: Hacer deberes, ver aquel documental que siempre has querido ver... ejem...

¿Os animáis a colgar vuestro horario?

Vídeo 1. Inicio a la meditación.
Como veréis es un vídeo de una psicóloga, Yolanda Calvo, que nos inicia en la meditación. Dura unos diez minutos. Os recomiendo que lo realicéis dos veces al día durante tres dias... ¿Os atrevéis a mandarme un vídeo de vosotras/os meditando? Os animo a poner en vuestros horarios estos dos momentos cuando mejor os vaya. Al levantarnos, antes de ir a dormir, por ejemplo.

Documento: Os cuelgo un documento en el que podéis aprender que es el Mindfulness y para que sirve. Resumiendo. Meditar nos ayuda a estar más en el aquí y en el ahora, a aumentar nuestra capacidad de concentración y para gestionar la impulsividad, entre otras. Sólo consiste en hacer ejercicios de concentración, en este caso, en la respiración, para ejercitar nuestro cerebro en esta capacidad. Si seguís mis indicaciones durante estos días al final de nuestro confinamiento compartimos los resultados... ¡¡¡Venga!!!

Un reloj nunca para... ¿pero realmente cuenta el tiempo?

El sonido del gran reloj biológico es ensordecedor...

-TIC,TAC, TIC, TAC...

Cada vez suena más fuerte y más seguido...

-TICTACTICTACTICTAC...

La gran máquina excavadora va marcha atrás en busca de más letras. La marcha atrás del camión ensordece por un momento el tic tac. Pero en cuanto se dirige de nuevo al reloj con la pala llena el sonido de éste vuelve a ensordecerme.

Mi reloj va por un lado, mi mente por otra.

Las palabras caen sobre el reloj como si de arena pesada se tratara: miedo, vida profesional, estereotipos de género femenino y realidad social del momento.

El conejo del cuento de Alicia sale detrás del árbol y se acerca.

-Nunca será el momento, nunca será el momento...

(...)

En estos últimos días me han abordado numerosos inputs de información que han dejado su huella: bebés estresados: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802659 y el siguiente debate que se abrió en torno a este artículo: https://www.facebook.com/eva.moscosopsicologa, el porqué de una No revolución: http://gazzettadelapocalipsis.wordpress.com/2014/01/07/por-que-no-estalla-una-revolucion/ ... Todo ello ha estallado en mi mente esta mañana cuando venía en coche a trabajar. 

El reloj biológico femenino.Es algo de lo que siempre se habla. La conocida llamada de la naturaleza que aparece, o no, en algún momento en la vida de una mujer. La era moderna no ayuda a poder escuchar esta llamada, el estrés la bloquea, desviándola a lo largo del tiempo.

Mi compañera Eva decía en el comentario de mi Facebook que el estrés que puede sentir un bebé al separarlo de su madre no debe porqué ser considerado malo sino que es necesario para evolucionar. Esta mañana me debatía entre esa explicación y una más allegada a la naturaleza.

El sistema capitalista, consumista, occidental es una construcción del ser humano y por ende artificial. Vivimos en un mundo creado artificialmente para la supervivencia del sistema no para la supervivencia de la especie. Esto es así y cada vez lo veo más claro, cada vez me da más miedo. 

En este mundo artificial se ha decidido que a los cuatro meses de vida de un bebé, la madre tenga que separarse de él para irse a trabajar. A este sistema se le llama evolucionado. Bajo esta premisa está bien que vayamos trabajando el desapego con nuestros hijos, así lo pasaremos menos mal todos los miembros de la familia. Pero... ¿eso es lo sano? Yo creo que no.

Si a cualquier madre le dijeras que si le dieran una paga vitalicia que entre qué escogería, si el trabajo o el cuidado de su/s hijo/os, la mayoría creo que decidiría que si le pagan por cuidar de su hijo ya no trabajaría tantas horas fuera o buscaría otras maneras de sentirse realizada. ¿O no es así? Esto puede que tire por tierra el modelo feminista de la independencia económica y emocional como punto de partida de la igualdad entre los dos sexos, pero... ¿y si me pagaran lo mismo por mi función de madre? ¿me lo pensaría? Yo creo que la respuesta sería afirmativa. Como si a cualquiera de los humanos nos pagaran sin ir a trabajar, sólo por dedicarnos a pintar en lienzos, escribir novelas o pasear por el paseo marítimo... ¿Alguien hablaría de autorealización en el trabajo? Como bien decía Paco Rubianes, el trabajo es un mal invento y quieren hacernos creer que nos autorealiza. 

Esos mensajes lanzados desde la más tierna infancia hacen mella. Como aquellos de: "mejor malo conocido que bueno por conocer", o el miedo a perder una estabilidad económica y en consecuencia emocional.  Por ello no salimos a la calle a defender nuestros derechos como mujeres, madres, trabajadores o ciudadanos del mundo. Ya todo nos da igual mientras no perdamos la cervecita de los viernes por la noche o "el coche que tengo pensado comprarme cuando salgamos de la crisis"

El estrés sólo es bueno cuando nos pone en movimiento hacia el enfrentamiento o la defensa. Nada más. Era bueno cuando vivíamos en la selva y un ruido nos ponía en alerta.. Si era carne fresca y teníamos hambre estábamos dispuestos a pagar con nuestra vida para saciarla, enfrentándonos a la amenaza. Si no teníamos hambre el estrés se aplacaba huyendo.

¿Es necesario que un bebé recién nacido pase estrés? Eso lo hará más fuerte en el mundo competitivo y consumista en el que vivimos pero... ¿Es sano? ¿ Es sano que sintamos tanta ansiedad que no sepamos como gestionarla hasta el punto de tener crisis de ansiedad? ¿Es sano sentirme siempre en una cuerda floja pensando que todo va a saltar por los aires? ¿Es sano sentirme siempre evaluado por el otro o por mi mismo/a  hasta tal punto que esté siempre en un estado de estrés? ¿Es sano ir corriendo de aquí para allí, sintiendo que siempre llegas tarde y  jamás disfrutando del presente, atormentado por el pasado y ese futuro incierto?

Definitivamente nada de esto es sano y en parte creo que es provocado por la desvinculación del ser humano de su lugar de origen, la naturaleza. Ya se habla de que muchas personas tienen fobia a la naturaleza, por ser desconocida para ellos. El haber evolucionado tiene sus consecuencias positivas, claro está, de las que disfruto cada día. Pero tiene unos costes tan elevados que también nos tiene que hacer recapacitar.

Se suponía que la crisis nos iba a ayudar en esto último.... yo creo que no lo está haciendo....

Aunque la canción de Macaco suene a tópico y típico, posiblemente volver al origen no sea retroceder. Hemos olvidado muchas cosas.

Xerrada Mindfulness

El paso jueves 19 de Octubre ofrecimos un Coloquio gratuito sobre Mindfulness en la Biblioteca municipal del Papiol.
Muchas gracias a los asistentes y al equipo que formamos"Impliquem-nos"

En este país consumista e industrializado hay lugar para pocos momentos humanos que son estrictamente necesarios como pueden ser el duelo, la maternidad o paternidad, o enfermedades de seres queridos, incluso las propias. 
Los seres humanos somos seres humanos, no deberíamos ser piezas de engranaje en un sistema capitalista donde tu movimiento estereotipado te permite comer y poco más mientras las grandes fortunas continúan amasando sin límites ni control.
A veces me abruma ver en mi trabajo como las personas se autodefinen como útiles si trabajan y como inútiles si no lo hacen. Cuánto daño nos ha hecho la revolución industrial aunque nos haya colmado de bienestares y haya cubierto necesidades básicas de por vida. Pero las necesidades emocionales y de pertenencia a algo más universal que un sistema laboral se pierden entre los agujeros de la capa de ozono provocados por esta masacre de la naturaleza que es la evolución humana.
Vida sólo hay una, trabajos y jefes miles aunque ahora nos cueste creerlo e incluso verlo. Los valores en los que una persona fomente su existencia marcarán su bienestar emocional. Sí, el dinero no da la felicidad pero ayuda, claro... ¿pero es realmente eso lo que quiero recordar cuando mi vida llegue a su final?Los que tienen dinero muchas veces mueren solos o si los acompañan una parte de ellos temen que sea por lo que van a heredar esos acompañantes cuando cierren los ojos. Incluso puede que le ayuden a ir cerrándolos antes de tiempo.
-¡Eh!, que todavía no he muerto... ¡quita tus manos de mis ojos!
Transmitir los valores de igualdad, cooperación, amor y respeto parece que sólo sea tarea de la escuela y ahí empieza el problema porqué muchas veces esos valores no se transmiten dentro de esas cuatro paredes por las que pagamos cada mes x dinero de intereses al banco.

La vida sólo se vive una vez, muchos occidentales trabajamos duramente cada día para no vivirla plenamente, sino para vivir lo que sucede en nuestra mente: pensamientos negativos, situaciones desgraciadas que luego no lo son tanto o ni siquiera pasan... Así van pasando los días y los años hasta que llega nuestro final.
¿Así es como quieres recordar tu vida? Nunca es tarde para trabajar por tu bienestar emocional.

http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/07/12/actualidad/1373656172_503936.html